ヨガでは呼吸法はとても大切な要素
サンスクリット語では生命エネルギーをコントロールすることを「プラーナヤーマ」といいます。
気や生命エネルギーを表す「プラーナ」と、制御（コントロール）などを意味する「アーヤーマ」。
この二つを合わせた言葉がプラーナヤーマ。
プラーナヤーマには、食べ物や飲み物など体を作るエネルギー、呼吸のエネルギー、知識や経験といったエネルギーも含まれます。
ヨガにおいてプラーナヤーマは「呼吸を整える」という意味合いが大きいです。
呼吸法とヨガのポーズを組み合わせて、心身を整えること。
また呼吸を正しく行えば、ポーズの効果を高めることにも繋がります。
あらゆるスポーツでも呼吸法に注目されていますよね。
呼吸法の効果とは？
自律神経が整う
深く息を吸い、ゆっくり吐くことを意識することで副交感神経が優位になります。
その結果、自律神経のバランスが整い、睡眠の質や腸内環境の改善、ストレスの緩和などの効果が得られます。
血流が良くなる
意識的に深い呼吸をすることで、体内には多くの酸素が取り込まれます。
また身体がリラックスすると、血管が拡張し、栄養や酸素がしっかり供給されます。
血流が改善されることで新陳代謝が良くなり、冷え性や肩こりの改善、免疫力の向上といった効果も期待できます。
インナーマッスルを鍛えられる
呼吸をゆっくり長く繰り返すことでインナーマッスル（深層筋）を鍛えられます。
体幹が強くなり、姿勢の改善、腰痛や肩こりの解消、また内臓脂肪が燃焼しやすくなります。
その結果として、基礎代謝の良い「痩せやすい体づくり」が可能になります。
ヨガの呼吸法４つのポイント
①鼻呼吸を基本に行う
呼吸はなるべく鼻呼吸（鼻から吸って鼻から吐く）を意識する。
②呼吸を止めないように気を付ける
ポーズに集中していると、無意識のうちに呼吸が浅くなってしまうので、「吸う、吐く」といった動作を意識的に行う。
深い呼吸に慣れるまでは、意識的に丁寧に呼吸をするよう心がけましょう。
③身体の力を抜く
身体に力が入ると呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸を意識すると同時に、体に余計な力が入らないように注意することも大切です。
④リズムよく呼吸を繰り返す
息を吸う時間と吐く時間を同じくらいにすると、呼吸の効果がもっとも得られるといいます。
5秒息を吸ったら5秒かけて吐き出すといったようにペースを整えるといいでしょう。
ヨガの呼吸法をご紹介
・腹式呼吸
ヨガのもっとも基本的な呼吸法が腹式呼吸です。
鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐くときにゆっくりへこませていくように呼吸します。
横隔膜を下げるように呼吸を行うので、多くの空気を取り込むことができます。
[効果]
自律神経を整える、便秘の解消、血行促進、インナーマッスルの強化、リラックス効果
・胸式呼吸
鼻から吸って鼻から吐くのは腹式呼吸と同じですが、胸式呼吸は肋骨を広げるように意識する。
腹式呼吸よりも多くの筋肉を使うのが特徴です。
ポーズの入る前の準備や動きが激しいヨガで使われることが多い呼吸法。
[効果]
交感神経を優位にする、集中力を高める、リラックス効果
・ウジャイ呼吸
ウジャイ呼吸は、喉の奥をしめるようなイメージで音をならしながら息を吸い、冷えた手に息を吐いて温めるように息を吐き出すのがポイント。
アシュタンガヨガで使われることが多い呼吸法です。
[効果]
自律神経のバランスを整える、身体を温める、血行促進や内臓器官の活性化、集中力アップ
・片鼻呼吸
片方の鼻の穴を手で塞いで、左右で交互に呼吸をするというユニークな呼吸法。
片方の鼻から息を吸い、逆側の鼻から息を吐き出すというサイクルを左右交互に数回繰り返します。
ヨガのときに行うのではなく、ヨガをした後や寝る前にするのがオススメです。
[効果]
リラックス効果、自律神経のバランスを整える、睡眠の質改善
・カパラバティ呼吸
鼻から息を力強く吸って、鼻から一気に吐き出す呼吸法。
吸って吐いてを1秒に1回くらいのペースで、リズミカルに素早く繰り返していきます。
腹筋に力を入れながら行うのがポイントで、肺や腹筋を大きく動かすことを意識する。
呼吸のペースを上げれば内臓脂肪を燃焼する効果が高まり、お腹の引き締めやダイエット効果もある。
[効果]
体温上昇、血行促進、代謝の向上、内臓脂肪の解消、お腹の引き締め効果
ヨガは呼吸を意識しながら行う
一般的にヨガのポーズをとる際に行うのは腹式呼吸と胸式呼吸だと思います。
深い呼吸をすることで、自律神経を整えたり、心を穏やかにする作用があります。
ヨガと呼吸を合わせることでポーズの効果を最大限に引き出すことができます。
またインナーマッスルを鍛えたりといった効果もあるので、普段から呼吸を意識すれば健康的なライフスタイルを築けますよ。
わたしのレッスンでは意識的な呼吸も大切にしているので、ご興味のある方はぜひご相談ください。